شاید شمارش کربوهیدرات و اینکه چگونه میزان کربوهیدرات غذا را تنظیم کنیم برای خیلی از شما ها سوال باشد در ابتدا باید
سهم مواد غذایی و جدول جانشینی را بدانید
اول بیایید ببینیم کربوهیدرات یعنی چه؟
در ابتدا باید در مورد کربوهیدرات ها بدانید
کربوهیدرات ها انواع گوناگونی دارند که از مهم ترین آنها پنتوز ها به معنای پنج کربنی و هگزوز ها به معنای شش کربنی می توان نام برد البته کربوهیدرات های سه کربنی نیز وجوددارند که خارج از بحث هست
در این بین پنتوز ها در ساختار ژنتیک جاندار بیشتر دیده می شوند
مهم ترین هگزوز ها مونو ساکاریدها ، دی ساکارید ها ، الیگو ساکارید ها و پلی ساکارید ها هستند که بسیاری از آنها بر قند خون تاثیر دارند البته در دسته پلی سکارید ها سلولز نیز جای دارد که توسط جانوران قبل هضم نیست و جانوران نمی توانند بطور مستقی از سلولز استفاده کنند
در شمارش کربوهیدرات ها ما بیشتر با هگزوز ها سروکار داریم که قند هایی شش ضلعی هستند حالا یا تکی هستند که مونو ساکارید می گوییم یا دو دوتا به هم متصل هستند که دی ساکارید می گوییم و یا چندصد تا به هم متصل اند که الیگو و آنهایی هم که زنجیره های طویل دارند پلی ساکارید ها هستند ما در اینجا بیشتر با مونو ساکارید ها دی ساکارید ها و پلی ساکارید ها سروکار داریم
خب تا اینجا به اندازه ی کافی فهمیدید کربوهیدرات ها چیستند
یک سهم کربوهیدرات:
ما به 15 گرم از هرکربوهیدرات که می تواند قندخون را تغییر دهد واژه ی یک سهم کربوهیدرات را اختصاص می دهیم مثلا در 30 گرم از هرنان 15 گرم کربوهیدرات می باشد که درنتیجه این 30 گرم نان میشود یک سهم کربوهیدرات و 15 گرم بقیه اش آب و سایر مواد معدنی هستند ویا
قند های خوراکی که با چایی می خورید ساکارز هست که یک نوع دی ساکارید می باشد و 15 گرم از آن 15 گرم کرب خالص دارد درنتیجه 15 گرم قند می شود یک سهم کربوهیدرات
یک سهم کربوهیدرات چه اثری بر قند خون من می گذارد؟
یک سهم کربوهیدرات برای هرکس تاثیر متفاوتی برسطح قندش می گذارد و برای آنان که انسولین مصرف می کنند باید میزان انسولین خود را بر اساس میزان سهم کربوهیدراتی که می خورند محاسبه کنند برای اطلاعات بیشتر به پست محاسبه ی انسولین غذا مراجعه کنید
چگونه کربوهیدرات مواد غذایی بست بندی شده را محاسبه کنم؟
در ابتدا باید بفهمید که به کجای بسته باید توجه بیشتری برای شمارش کرب کنید
برخی از بچه ها برای شمارش کربوهیدرات به جدولی که IFDA (سازمان غذا و داروی ایران) که به برچسب سیب سلامت هم معروف هست و برروی بسته درج شده نگاه می کنند و اشتباه محاسبه می کنند
این برچسب تنها میزان قندهای ساده ی موجود در بسته را نشان می دهد و وقتی که ماده ی غذایی موجود در بسته شامل پلی ساکارید ها یعنی نشاسته ، گلیکوژن که در کبد جانداران وجود دارد و سلولز که در فیبر ها و ساختار گیاهان مشاهده میشود باشد محاسباتتان اشتباه خواهد بود چون دراین جدول این کربوهیدرات ها به شمار نمی آیند و شما باید در ابتدا برای شمارش کربوهیدرات بسته به جدول ارزش غذایی ان یا Nutrition fact آن مراجعه کنید
تصویر بالا یک برچسب IFDA هست ذکر کلمه ی قند به طور کلی به معنای قند های ساده هست و همانطور که در دستور آزمایشگاهی این جدول آمده تنها قند های ساده برای ثبتش شمارش می شوند و گویای کربوهیدرات کل غذا نیست
جدول بالا یک جدول ارزش غذایی هست و شما باید برای شمارش کربوهیدرات به آن مراجعه کنید
اندازه ی سهم مصرف را 15 گرم در نظر گرفته یعنی 15 گرم از این محصول شامل مواد زیر با این میزان هست
به کربوهیدرات کلش نگاه می کنیم 11 گرم کربوهیدرات در هرسهم نوشته از طرفی به میزان 2.5 گرم هم فیبر داریم در کل باید فیبر را از کربوهیدرات کل کم کنید بخصوص اگر میزانش بیش از 5 گرم در هر سهم باشد هرچند در اینجا تاثیر چندانی ندارد ولی ما کم می کنیم
11-2.5=8.5 گرم کربوهیدرات بدون فیبر در این بسته موجود هست
پس 15 گرم از این محصول 8.5 گرم کربوهیدرات دارد حال 8.5 را بر 15 تقسیم م کنیم ، توجه داشته باشید ما در این مسئله با دوعدد 15 متفاوت روبرو هستیم 15 قبلی مربوط به اندازه سهم مصرف هست و پانزده ای که اکنون مطرح است و رنگی شده به این خاطر هست که 15 گرم کربوهیدرات را ما یک سهم در نظر گرفتیم پس برای اینکه بدانیم در 15 گرم این محصول چند سهم کربوهیدرات هست میزان کربوهیدرات در 15 گرم این محصول را بر 15 خودمان تقسیم کردیم که می شود 0.56 و تقریبا نیم سهم کربوهیدرات در 15 گرم از ان محصول حال اگر بخواهیم 30 گرم از آن را بخوریم می شود یک سهم کربوهیدرات یعنی می گوییم 15 گرامش 0.5 سهم دارد درنتیجه وقتی سی گرمش را مصرف میکنیم در عدد دو میزان سهمش را باید ضرب کنیم و تناسب ببندیم
مثالی دیگر
همانطور که در جدول بالا ملاحظه می کنید هم کلمه ی قند را داریم و هم کلمه ی کربوهیدرات را و ما باید به میزان کربوهیدرات کل موقع شمارش کربوهیدرات دقت کنیم
به اندازه سهم نگاه می کنیم نوشته 100 گرم پس اعداد ذکر شده برای 100 گرم از این محصول هست از طرفی تعداد سهم در بسته را 2.5 نوشته یعنی دوتا و نصفی 100 گرم محصول در کل بسته داریم که می شود 250 گرم وزن کل ماده موجود در بسته مان هست
کربوهیدرات کل را 55 در نظر گرفته ، فیبرش هم 0.8 هست که برای ما تاثیری ندارد کم کنیم و نکنیم تفاوت چندانی نمی کند
55 را بر 15 تقسیم می کنیم چون 15 گرم کربوهیدرات می شود یک سهم کربوهیدرات
55/15= 3.6 سهم کربوهیدرات که ما برای سهولت کار می توانیم 4 سهم در نظر بگیریم
حال برای اینکه بفهمیم در کل بسته چند سهم کربوهیدرات هست رامی آییم در عدد تعداد سهم در هر بسته ضربش می کنیم 2.5X4=10
پس در کل بسته 10 سهم وجود دارد
حتی اگر ما این عدد را نداشتیم می توانستیم با مراجعه به وزن محصول حسابش کنیم یعنی اگر وزن محصول 250 گرم بود می آمدیم 250 را بر 100 تقسیم می کردیم میشد 2.5 و بعد در سهم کربوهیدرات برای 100 گرمش ضرب می کردیم و عدد را بدست می آوردیم
حال می خواهیم بسته مصرف کنیم اما نه کل آنرا بلکه یک سومش را می خواهیم بخوریم درنتیجه 10 را بر 3 تقسیم می کنیم تقریبا میشود 3
یعنی 3 سهم کربوهیدرات برای یک سوم بسته که می خواهیم مصرف کنیم
به Serving size محصول نگاه کنید نوشته 55 گرم یعنی این اعداد برای 55 گرم یا دوسوم پیمانه هست
کربوهیدرات کل (Total Carbohydrate) را نگاه می کنیم نوشته 37 گرم حال به میزان فیبرش نگاه می کنیم 4 گرم هست بهتراست از کربوهیدرات کل کم کنیم برای اطمینان خاطر 37 - 4 = 33 گرم کربوهیدرات
حال 33 را بر 15 تقسیم می کنیم چون هر 15 گرم کربوهیدرات میشود یک سهم کربوهیدرات درنتیجه عدد 2.2 را به ما می دهد که می توان 2 سهم برای راحتی کار در نظر گرفت
از طرفی سهم در هر بسته ( Serving per container) را حدود 8 سهم در نظر گرفته اگر مابخواهیم یکی از بسته های موجود در آنرا کرب شماری کنیم باید میزان سهم کربوهیدراتی را که برای هرسهم این محصول حساب کردیم در عدد کل سهم در یک بسته ضرب کنیم در نتیجه 8 ضربدر 2 می شود 16 گرم کربوهیدرات موجود در کل این بسته حال اگر ما بخواهیم یک چهارم بسته را مصرف کنیم باید 16 را بر 4 تقسیم کنیم که به عدد چهار می رسیم یعنی ما 4 سهم کربوهیدرات مصرف خواهیم کرد
حال برای دانستن اینکه به چه میزا انسولین برای سهم کربوهیدرات محاسبه شده نیاز داریم به پست محاسبه انسولین غذا و استفاده از قوانین مراجعه کنید
نکته:
براساس توصیه ی سازمان جهانی دیابت (IDF) از بین محصولات بهتر است محصولی را انتخاب کنید که میزان قند های ساده اش کمتر از 8 باشد این را برروی برچسب جدول ارزش غذایی می توانید در قسمت قند یا Sugar ویا برروی برچسب سیب سلامت سازمان غذا و داروی ایران برروی کلمه ی " قند " دقت کنید که به چه میزان هست
خوب است این هارا نیز ببینید
